Doux, onctueux et facile à vivre au quotidien, l’avocat fait partie de ces produits disponibles immédiatement à la dégustation. Pas de cuisson, un simple geste pour l’ouvrir en deux et le voilà prêt à être savouré « nature » ou assaisonné. Epices, herbes fraîches, citron, ail, oignons…tout lui va. On l’accompagne volontiers de crustacés, de viandes blanches ou de poissons marinés.
Energétique (138 kcal aux 100 g en moyenne, mais avec des apports qui peuvent aller jusqu'à 220, voire 360 kcal), l'avocat est original par sa teneur en lipides (environ 14%). les 'acides gras qu'il contient sont en majorité insaturés et donc bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire (acide oléïque et acides gras essentiels). L'avocat servi "mûr à point" est tendre et digeste. Il est préférable de le déguster sans ajout supplémentaire de corps gras (vinaigrette ou mayonnaise), mais en l'accommodant tout simplement avec du jus de citron, des herbes aromatiques ou des alliacées, pour ne pas majorer inutilement son apport énergétique.
Deux variétés sont principalement commercialisées en France : le ‘Fuerte’ reconnaissable à sa peau lisse et le ‘Hass’ à l’épiderme est bosselé. La majorité des avocats que nous trouvons sur nos étals proviennent d’Espagne ou d’Israël. Toutefois, il existe aussi une petite production d’avocat en Corse.
Repères
Production française : 75 tonnes
Bassins de production : Corse
Disponibilité : Toute l’année
Pleine saison : Octobre à avril
Conservation : Fermes : 3-5 jours à l’air ambiant – Mûrs : 2-3 jours au frais.
Temps de parage : 1 minute
Poids moyen : 300 g
Consommation moyenne : kg/an/personne
LA SAISON
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LES VARIETES
Les variétés d’avocat sont légion, mais seules quelques-unes sont commercialisées en France. Parmi elles, le ‘Fuerte’ et le ‘Hass’ dominent largement le marché.
Le ‘Fuerte’ est la variété la plus commercialisée dans le monde et donc la plus connue. C’est un fruit vert, piriforme, de calibre plutôt petit (poids moyen : 250 à 400 g). Sa peau fine s’enlève facilement. La chair de couler jaune pâle (verdâtre près de la peau) est excellente. Le noyau est de taille moyenne et conique. Le ‘Fuerte’ présente la caractéristique d’être assez résistant au froid ; de plus, ces fruits ont une bonne aptitude à la conservation à basse température (6°C). C’est la variété la plus cultivée en Israël (novembre à mars).
Le ‘Hass’ est une variété très productive. Elle a pour origine un semis repéré en Californie en 1926. Le fruit est piriforme (en forme de poire) d’un poids moyen de 250 à 350 g. La peau fine et verruqueuse devient brune à maturité. Le noyau est de petite taille et adhérent. La chair ferme est d’excellente qualité et non fibreuse. On le produit de février à avril en Israël et de mars à juillet en Espagne et en Corse.
A côté de ces deux gros poids lourds que sont le ‘Fuerte’ et le ‘Hass’, on trouve des variétés plus confidentielles telles que l’ ‘Ettinger’ qui est essentiellement cultivé en Israël. Cette variété piriforme est reconnaissable à son épiderme vert brillant et fin.
CHOISIR ET CONSERVER
Choisir
Contrairement à de nombreux fruits, l'avocat croît après avoir été cueillis. Les avocats présents sur les étals offrent donc différents stades de maturité. Leur choix se fera en fonction de votre planning de dégustation.
Si vous l’achetez à pleine maturité, l’avocat sera souple au toucher près du pédoncule.
Conserver
Pour accélérer la maturité, il est conseillé de le placer à côté d'autres fruits tels que les pommes, les bananes... qui dégagent de l'éthylène. On peut aussi les envelopper individuellement dans du papier journal.
Placez-le au contraire au frais pour ralentir le processus de maturation.
Fermes, conservez-les jusqu’à 5 jours à l’air ambiant et bien mûrs de 2 à 3 jours au frais.
Pour conserver un demi-avocat, gardez le noyau sur la partie à conserver et citronnez généreusement la chair à nu avant de l’emballer dans un film alimentaire.
CUISINER
Préparer
Ouvrez l’avocat en deux puis faites tourner les deux « hémisphères » en sens contraire pour dégager le noyau. Piquez le noyau avec la pointe d’un couteau d’office pour l’extraire sans meurtrir la chair. L’avocat peut alors être : garni d’une sauce et dégusté à la cuillère, pelé puis taillé en fines lamelles, taillé en cubes, mixé… Citronnez systématiquement la chair d’avocat au cours d’une préparation afin qu’elle ne noircisse pas.
Pour réaliser des cubes d’avocat - une fois le noyau enlevé, quadrillez la chair en plongeant la pointe du couteau jusqu’à la peau sans la percer puis prélevez les cubes à la cuillère.
Vous pouvez également utiliser une cuillère parisienne pour former de petites billes d'avocat. Les parures (petits restes de chair non utilisés) serviront à réaliser un guacamole.
L’avocat peut aussi être pelé entier avant d’être taillé selon le goût. Au quel cas chauffez-le quelques minutes en le roulant dans les mains pour que la peau se décolle plus facilement.
Astuce de chef
Pour bloquer l’oxydation, le chef Charles Soussin préconise, pour changer du jus de citron, de poêler très rapidement la chair d’avocat.
Suggestions express
• Demi avocat sauce au curry
Ouvrez l’avocat et ôtez le noyau. Versez à l’intérieur une sauce au citron et à l’huile d’olive parfumée d’ail haché et de curry en poudre.
• Carpaccio d’avocat et pommes Granny aux herbes
Taillez des pommes Granny et des avocats en très fines tranches. Répartissez-les comme un carpaccio en les intercalant sur un large plat de service. Arrosez d’un peu de jus de citron, d’un trait d’huile d’olive et salez. Parsemez d’herbes ciselées (ciboulette, cerfeuil, persil) avant de servir
• Guacamole minute
Choisissez des avocats bien mûrs. Ouvrez-les en deux et ôtez les noyaux. Raclez la chair à la cuillère puis écrasez-la à la fourchette dans une assiette creuse. Citronnez. Salez. Epicer de piment d’Espelette. Tartinez sur des toasts grillés et parsemez d’oignon frais finement haché.
• Rillettes thon-avocat
Ecrasez la chair d’avocat à la fourchette. Citronner généreusement. Ajoutez du thon au naturel émietté. Saler, poivrer. Mélangez. Ajoutez de l’oignon nouveau finement ciselé. Réalisez des toasts. Décorez chaque toast de quelques zestes de citron.
• Sandwich avocat-crevettes
Ecrasez de la chair d’avocat à la fourchette. Citronnez au citron vert. Salez. Etalez cette pâte sur une tranche de pain. Ajouter des crevettes décortiquées, de très fines tranches de tomate, un brin de coriandre fraîche et refermez le sandwich.
• Velouté froid à l’avocat
Réduisez la chair des avocats en purée (au mixeur avec du jus de citron). Salez, pimentez (Cayenne en poudre). Ajoutez de la crème fraîche puis un peu de bouillon de volaille refroidi. Mélangez et placez au frais. Servez frais parsemé au choix de cerfeuil, de persil ou de coriandre fraîche ciselée.
Pour 8 personnes Nom du chef : Charles Soussin Saison : automne Difficulté : facile
ATOUTS NUTRITIONNELS
L'avocat est bien pourvu en vitamines : vitamine C (11 mg), vitamines du groupe B, provitamine A, et, plus original, en vitamine E anti-oxydante.Il contient également des caroténoïdes impliqués dans la prévention des cancers, comme l'alphacarotène.
Son apport en minéraux et oligo-éléments est élevé, et très diversifié. Il contribue à la recharge de l'organisme en potassium, magnésium, ainsi qu'en fer, zinc, cuivre et manganèse.
Le + nutritionnel L'avocat présente une teneur en vitamine E particulièrement élevée : avec près de 2 mg/ 100, il couvre environ 15% des besoins en cet anti-oxydant.
Valeurs nutritionnelles (aux 100 g)
Energie 138 kcal
Glucides 0,8 g
Lipides 4,2 g
Protides 1,8 g
Fibres 3 g
Eau 76,4 g
Vitamine C 11 mg
carotène 0,185 mg
Vitamine E 1,85 mg
Vitamine B9 0,054 mg
Potassium 522 mg
Sodium 7 mg
Magnésium 33 mg
Calcium 16 mg
Fer 1 mg
PRODUCTION
L’avocat est le fruit d’un arbre originaire du Mexique, appartenant à la même famille que le laurier. Les fleurs de l’avocatier se transforment en fruits aux formes et couleurs variables selon les variétés. Certains sont ronds, ovoïdes, en forme de poire, ovales ou même allongés. La couleur de la peau varie du vert au jaune en passant par le rouge, le violet ou le noir. A l’intérieur, un noyau sphérique ou conique se partage la place avec la pulpe.
Contrairement à de nombreux fruits, l’avocat grossit sur l’arbre… sans mûrir ! Ce n’est que délicatement récolté qu’il pourra entamer son processus de maturation.
La majorité des avocats que nous trouvons en Fiance proviennent d’lsraël et d’Espagne. Le Mexique - premier producteur mondial - est une provenance qui prend de plus en plus d’importance sur le marché français. Grâce à sa précocité, il tend à concurrencer efficacement l’Espagne et lsraël. Le Kenya et la République Sud-Africaine foumissent des avocats de contre-saison durant le printemps et l’été. A noter qu’il existe une petite production française assurée par la Corse.
L'HISTOIRE
Fruit d'un arbre appartenant à la famille des lauriers, l'avocat est probablement originaire des forêts tropicales du Mexique : on en a trouvé des traces dans des fouilles datant de huit mille ans avant notre ère. Mayas et Aztèques le consommaient couramment, et il figure parmi les présents offerts à l'explorateur Cortès. Selon le chroniqueur J. de Acosta (1539-1600), l'avocat bien mûr est « comme du beurre », et possède « un goût délicat et crémeux ». On le nommait alors ahua qualt, d'où dérive son appellation d'aguagate, puis d'avocat
L'avocat fut rapporté à la cour d'Espagne au début du XVIIe siècle. Cultivé aux Antilles dès 1750, puis en Californie au XVIIIe siècle, l'avocat a été ensuite introduit en Afrique, en Australie, en Israël, et même en Espagne.
COMMENTAIRES
Le point de vue de la diététicienne
Faites du bien à votre coeur! Longtemps écarté des régimes anti- cholestérol, car considéré comme “trop gras”, l’avocat est réhabilité depuis plusieurs années. Les lipides qu’il contient (essentiellement mono-insaturés) sont intéressants dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire, d’autant qu’ils sont associés à des anti-oxydants naturels (vitamine E...). On peut parfaitement intégrer, 1 à 2 fois par semaine, dans les menus, un demi- avocat assaisonné de citron et de très peu d’huile, ou d’une sauce à base de yaourt maigre. En prévention.., et pour tous ceux qui souhaitent faire baisser leur taux de cholestérol
EN SAVOIR PLUS
A lire
L’avocat : 10 façons de le préparer de Camille Le Foll. Ed. de l’Epure - 2004
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