| Fruits et légumes |
Eau, fibres, vitamines (C, béta-carotène, B9, E…), minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer…), polyphénols… |
Au moins 5 par jour |
- A chaque repas et en guise de collation
- Varier les formes de consommation : crus, cuits, nature, intégrés dans des préparations… |
| Pains, céréales, pommes de terre, légumes secs |
Glucides complexes, fibres, vitamines, minéraux… |
A chaque repas selon l’appétit |
- Privilégier les aliments complets
- Privilégier la variété |
| Lait et produits laitiers (yaourts, fromages blanc, fromages…) |
Protéines animales, calcium, phosphore, vitamine D… |
3 par jour |
- Privilégier la variété
- Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et moins salés |
| Viandes, produits de la pêche et œufs |
Protéines animales, fer, vitamines du groupe B… |
1 à 2 par jour |
- En quantité inférieure à celle de l’accompagnement
- Privilégier les morceaux de viandes les moins gras
- Consommer au moins 2 fois par semaine du poisson
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| Matières grasses ajoutées |
Lipides, acides gras essentiels, vitamine E |
Limiter la consommation |
- Privilégier les matières grasses végétales (huile d’olive, de colza…)
- Favoriser la variété
- Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème…) |
| Produits sucrés |
Glucides simples |
Limiter la consommation |
- Attention aux boissons sucrées
- Attention aux aliments à la fois gras et sucrés (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces…) |
| Boissons |
Eau, minéraux |
De l’eau à volonté |
- Au cours des repas et en dehors
- Limiter les boissons sucrées
- Boissons alcoolisées : ne pas dépasser par jour 2 verres de vin (10 cl) pour une femme et 3 verres de vin pour un homme) |
| Sel |
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Limiter la consommation |
- Préférer le sel iodé
- Ne pas resaler avant de goûter
- Réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
- Limiter la consommation d’aliments salés : charcuteries, fromages, gâteaux apéritif… |
| Activité physique |
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Au moins l’équivalent d’une ½ heure de marche rapide par jour |
A intégrer dans la vie quotidienne (marche, monter les escaliers, faire du vélo…) |
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